다이어트, 체중보다 중요한 건 ‘체지방 감량’
다이어트를 시작하면 체중계 숫자에만 집중하는 경우가 많습니다.
하지만 진짜 중요한 건 체중이 아니라 체지방 비율입니다.
근육은 유지하고, 지방만 감량해야 요요 없이 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
특히 급격하게 체중을 줄이면 근손실이 동반되고, 기초대사량이 감소하면서 요요 현상이 쉽게 발생합니다.
지속 가능하고 건강한 체지방 감량 전략이 필요한 이유죠.
체지방을 태우는 다이어트 운동 루틴
체지방을 줄이기 위해선 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.
지방은 유산소 운동으로 태우고, 기초대사량은 근력 운동으로 유지해야 요요 없이 감량할 수 있어요.
주간 루틴 예시 (주 5일 기준)
- 월·수·금: 유산소 30분 (빠르게 걷기, 자전거, 점핑잭)
- 화·목: 근력 20~30분 (스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크)
- 토·일: 휴식 또는 스트레칭
처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 짧게라도 매일 실천하는 습관이 중요합니다.
운동 시간보다 꾸준함이 체지방 감량의 핵심입니다.
요요 없는 다이어트를 위한 식단 전략
요요 없는 다이어트를 위해선 굶는 대신, 잘 먹는 법을 익혀야 합니다.
단기적인 저탄수화물 다이어트는 체중은 빠르게 줄지만, 수분과 근육이 빠지면서 결국 다시 찌게 됩니다.
따라서 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
하루 식단 예시
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개 + 블랙커피
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반 공기 + 된장국
- 저녁: 두부 스테이크 + 찐 채소 + 오이 스틱
식단은 가능한 가공식품을 줄이고, 복합 탄수화물·불포화 지방·고단백질 중심으로 구성하세요.
실천을 도와주는 식단 관리 팁
매끼니를 준비하는 것이 어렵다면, ‘밀프렙(Meal Prep)’을 활용하는 것이 좋습니다.
일요일에 일주일 분량의 닭가슴살, 삶은 달걀, 고구마, 채소 등을 조리하고 용기에 담아두면
매일 식단 준비에 드는 시간을 줄일 수 있습니다.
장점
- 시간 절약
- 외식 및 배달 유혹 차단
- 영양소 섭취 균형 유지
또한 간식을 완전히 끊기보다 건강한 간식으로 대체하는 방식이 효과적입니다.
추천 간식
- 무가당 그릭요거트
- 견과류 한 줌
- 삶은 달걀
- 방울토마토, 오이, 당근 스틱
물은 하루 1.5~2L 이상 마시는 것을 추천하며, 이는 식욕 억제와 대사 활성화에 도움이 됩니다.
요요 없는 체지방 감량, 결국 꾸준함이 답이다
체지방 감량은 단기 프로젝트가 아닙니다.
운동과 식단 모두 지속 가능성 있는 습관으로 접근해야 요요 없이 건강한 몸을 유지할 수 있어요.
매일 30분 걷기, 한 끼 식단 바꾸기부터 시작해보세요.
지방은 천천히 빠지지만, 다시 찌기도 어려운 성질을 갖고 있습니다.
따라서 무리하지 않고, 내 생활 패턴에 맞는 방식으로 접근하는 것이 가장 효과적입니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요. 그것이 요요 없는 다이어트의 시작입니다.